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搞懂热量的真相,减肥才能真的高效

时间:2020-02-22 03:39 学姐瘦了70斤

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减肥瘦身的人应该都听过一个词,叫“热量”,一般称为大卡,千卡。那到底什么是热量呢?

热量是指当系统状态的改变来源于热学平衡条件的破坏,也即来源于系统与外界间存在温度差时,我们就称系统与外界间存在热学相互作用。作用的结果有能量从高温物体传递给低温物体,这时所传递的能量称为热量。简单的换算方法为,将1毫升水的温度提高一度的能量转化就成为一卡,将 1000 毫升的水温度提高一度的热能转化就成为一千卡或者一大卡。

热量是怎么被消耗的?

人体每时每刻都在消耗能量,这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物。它们经过氧化产生热量,热能供给过多大于消耗时,多余的热量就会变成脂肪贮存起来,时间久了,人就胖起来了。而减肥,就是要制造一个与之相反的过程。

热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的 65~70%,第二部分是身体活动,约占总热量消耗的 15~30%,第三部分是食物的热效应,占的比例最少约 10%,这三者的比例大致已经固定。想高效减肥,必须同时提高这三者消耗,比如力量训练提高基础代谢,有氧运动提高运动消耗,多吃高蛋白等难消化的食物。

食物的热量怎么计算?

食物热效应饮食中可以提供热量的营养素是糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量,以每克为单位,分别是:糖类(碳水化合物) 4 大卡、脂肪 9 大卡、蛋白质 4 大卡、酒精 7 大卡、有机酸 2.4 大卡。

食物的热量是通过燃烧测算的,比如,拿100克油出来燃烧,最后能让1000毫升水提高多少温度,这个方法虽然简单的可以得出食物热量。但是在实际操作中不可以完全照搬,因为人体是个复杂的机体,绝对不是烧开水那么简单的事情,比如,你吃了100克米饭,你消化这100克米饭需要能量,并且不可能完全吸收他们,你会排泄掉一部分,最后排泄掉的部分你根本就是无法计算的。所以当你过于严格控制热量的时候,其实你的热量赤字可能已经远高于你的实际状况了。

我们每天需要多少热量呢?

中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700卡;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300卡。而我们在很多减肥食谱中发现,总热量不超过1000卡,当长期摄入低于基础代谢需求,这样的后果就是机体新陈代谢就会降低,再看我们前面关于基础代谢率的介绍,你就会发现得不偿失。

所以减肥期间,我们计算的热量赤字不可以过大,不可以低于基础代谢。很多时候,只要你不暴饮暴食,只要将摄入热量与消耗总热量持平,你都会慢慢的瘦下来,就是这个原因。

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